Theo viện dinh dưỡng Trung ương, để đảm bảo dưỡng chất cần thiết trong một ngày, ở mỗi bữa ăn, cơ thể cần phải được cung cấp 3 nhóm chính: nhóm bột đường (carbohydrate) chiếm 60-70%, nhóm chất đạm (protein) chiếm 15-16%, nhóm chất béo (lipid) chiếm 12-13% và tăng cường rau quả, trái cây. Trong chế độ ăn uống của người chơi thể thao cần đặc biệt chú trọng tăng cường vitamin tan trong nước lẫn tan trong dầu và khoáng chất, kể cả tinh bột.


Cụ thể như chúng ta nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả và đặc biệt là uống sữa thường xuyên. Chúng ta có thể ước tính các liều lượng này cần thiết cho một người chơi thể thao như sau: mỗi một ngày nên nạp lượng tinh bột vào khoảng 8-10g/kg cân nặng của cơ thể. Tương tự, họ cũng cần 1g đạm/kg cân nặng của cơ thể.

Do đó, một người nặng khoảng 70 kg, có chơi thể thao thường xuyên thì nên ăn 100gr thịt/ngày hoặc 200gr cá/ngày. Ngoài ra, nếu không có điều kiện ăn uống đầy đủ thì mọi người cũng có thể bổ sung bằng các thức uống có chứa các loại vitamin và protein. Ngày nay có rất nhiều loại sữa dành riêng cho những người chơi thể thao chọn lựa. Một lượng nhỏ chất đạm hàng ngày từ thịt đỏ, trứng, sữa, và các chế phẩm từ sữa rất tốt để người chơi thể thao xây đắp cơ bắp. Cần phải quan tâm lượng chất béo của mọi nguồn thực phẩm.

Chất béo không phải là nguồn năng lượng trong suốt buổi chơi thể thao, chúng có thể gây ra chứng khó tiêu, co thắt dạ dày. Vì vậy, chúng ta nên chọn những thức ăn ít chất béo cho bữa ăn trước khi chơi thể thao, chẳng hạn như sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

Các chế phẩm từ sữa này không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn giúp người chơi thể thao phòng chống bệnh loãng xương. Chúng ta cũng nên chú ý chọn những thức ăn dễ tiêu, ít mỡ, ít chất xơ để tránh tình trạng dạ dày đầy thức ăn sẽ gây ra khó khăn khi chạy và thở, dân gian thường gọi là “óc ách”, ảnh hưởng không tốt đến sự tiêu hóa. Chúng ta cũng không nên ăn no và uống các loại bia rượu. Không chỉ ăn uống những gì mà ăn uống vào lúc nào cũng đóng một vai trò khá quan trọng.

Chúng ta nên ăn trước khi chơi thể thao 2 giờ. Nếu vì công việc, chúng ta về nhà quá trễ và ăn tối quá muộn thì nên chọn những thức ăn dễ tiêu. Chúng ta cũng nên uống sữa trước và sau khi tập, nhất là những sữa có lượng Protein cao và chất MCT (medium chain triglyceride) giúp hấp thu và tái tạo nhanh nguồn năng lượng. Lúc này, ngoài việc tiếp nước, sữa còn cung cấp một nguồn vitamin, năng lượng mới cho cơ thể.

Chơi vừa sức

Tiến sĩ Nguyễn Hoài Nam, Giảng viên đại học Y dược TP.HCM cũng tư vấn rằng điều quan trọng nhất trong tập luyện thể thao là phải chọn môn chơi phù hợp với giới tính, độ tuổi và thể tạng. Những môn tập đòi hỏi thể lực nhiều, liên tục như tennis rất tốn sức nên chỉ phù hợp với giới trẻ.

Nhưng hiện nay, ở nước ta, người trung niên chơi tennis rất nhiều. Ở độ tuổi này sự vận động quá sức đôi khi gây phản tác dụng, dẫn đến chấn thương hoặc nặng hơn là tử vong. Hiện ở Việt Nam, chơi thể thao thường theo ý thích cá nhân và khá tùy tiện. Vì vậy chúng ta cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ về sức khỏe của mình trước khi chơi là điều rất quan trọng.

 

NHẬT TRIỀU