Bài tập 1:

Bắt đầu tư thế nằm ngửa, đặt úp hai lòng bàn tay lên sàn, co chân trái tạo góc 45 độ. Sau đó, nhấn gót chân xuống mặt sàn, nâng hông và duỗi thẳng chân phải sao cho ngực, eo và chân tạo thành một đường thẳng.

Bài tập 2

Chống hai tay xuống sàn, lưng và mặt song song với sàn, đùi vuông góc, ưỡn mông lên cao. Dồn lực về phía dưới của hông rồi đá mạnh chân trái sang ngang và lên cao. Hạ chân xuống trở lại vị tri ban đầu rồi tiếp tục thực hiện, đổi bên.

Bài tập 3:

Tư thế chuẩn bị như động tác 2, duỗi thẳng chân phải ra sau, rồi di chuyển mũi chân qua lại theo đường cong như cầu vồng để vận động toàn bộ cơ mông. Sau đó đổi bên.

Bài tập 4:

Chụm 2 tay, nắm chặt trước ngực. Dùng chân phải làm trụ, chân trái khụy chéo ra sau rồi dồn lực đá lên thật mạnh sang ngang. Lưu ý giữ lưng và vai luôn thẳng, sau đó đổi chân.

Bài tập 5:

Hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng lệch sang hai bên, hai tay nắm chặt trước ngực. Nâng gót chân trái, hạ thấp mông theo tư thế squat, chân phải làm trụ.

Bài tập 6:

Chuẩn bị tư thế chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, dồn trọng tâm vào mũi bàn chân như tư thế chống đẩy. Sau đó, co chân phải và nâng lên cao hết mức có thể (nhưng không duỗi thẳng chân). Lặp lại và đổi bên.

Bài tập 7:

Đứng trụ trên một chân phải, nâng cao chân còn lại, co đầu gối vuông góc và giữ đùi cao ngang hông. Tiếp đó, khom người song song, tay chạm mặt sàn và duỗi thẳng chân đá ra phía sau.

Bài tập 8:

Bắt đầu với tư thế ngồi xổm hai chân rộng hơn vai, mũi chân chĩa sang hai bên. Hạ mông nhịp nhàng cùng nâng gót lần lượt trái phải.

Bài tập 9:

Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước. Sau đó, hạ thấp hông, giữ thẳng lưng, ưỡn mông ở tư thế ngồi xổm. Xoay đầu gối đồng thời khép và mở mũi chân theo nhịp nhún mông.