Siết cơ mông giúp săn vòng 3

Để tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn, hãy thử động tác squat cơ bản, hoặc nếu bạn đã sẵn sàng cho sức cản nhiều hơn một chút thì có thể thử động tác hông đẩy tạ đòn.

-Ngồi trên mặt đất, xương bả vai tựa lên cạnh một chiếc ghế băng. Đặt một thanh tạ ngang qua hông, có lót một miếng đệm giữa người bạn và thanh tạ. 

-Trượt bàn chân sao cho chúng nằm phẳng trên mặt đất và gót chân ở dưới đầu gối. Nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho mông cách sàn khoảng 8cm. Đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối. Từ từ hạ thấp trở lại vị trí ban đầu.

Đánh tan mỡ thừa vùng lưng

Động tác ưỡn lưng ra trước đơn giản sẽ làm tăng sức mạnh ở phần thắt lưng, cho phép cơ thể để đáp ứng tốt với tải trọng lớn.

-Nằm sấp với hay bàn tay đặt ở hai bên. Siết chặt cơ mông và nhấc thân người và chân lên khỏi mặt đất, đồng thời cố gắng chạm tay ra sau lưng. Từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thở bình thường và chú ý đến nhịp thở. Ở giai đoạn co, cần giữ trong 2-3 giây để có hiệu quả với cơ bắp.

Giúp săn cơ đùi

 

Động tác squat đứng lên, ngồi xuống giúp đẩy lùi mỡ thừa vùng đùi và giúp săn cơ vùng đùi rất hữu hiệu

-Giữ thanh tạ bằng cách nắm chặt tay vào đó và bước đi bên dưới, cho phép khuỷu tay đưa ra trước bằng chiều cao của vai. Thanh tạ cần đặt qua xương đòn và cơ vai, đè vào cổ để giảm áp lực ở xương đòn. Tháo thanh tạ và lùi lại một hai bước.

-Giữ khuỷu tay cao, đẩy hông ra sau và dồn trọng lượng vào gót chân, từ từ đưa mông về phía mặt đất cho đến khi đầu trên của đùi song song với sàn. Không để đầu gối xoay vào trong, đẩy gót chân lên sàn nhà để trở về tư thế ban đầu.