Để giảm cân, thông thường chúng ta hay tập hai loại bài tập là bài cardio để tăng cường nhịp tim và bài tăng cường sức để tăng cường cơ bắp, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng độ chắc khỏe của xương. Tuy nhiên, có 3 loại bài tập vừa có tác dụng tăng cường nhịp tim vừa có chức năng tăng cường sức, đó chính là bơi lội, đạp xe và chạy bộ. Ba bài tập này có thể được áp dụng ở cường độ từ nhẹ đến vừa phải, miễn là áp lực ở mỗi lần tập càng ngày càng tăng.
Mặc dù ba bài tập này không thể hoàn toàn thay thế những bài tập tạ, chúng cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh, đặc biệt là khi bạn tập phối hợp chúng với nhau, có nghĩa nếu chạy bộ là bài tập giảm cân chính của bạn thì nên tập bơi xen kẽ. Dưới đây là lý do vì sao ba bài tập bơi lội, đạp xe và chạy bộ lại vừa có tác dụng tim mạch vừa có khả năng tăng cường sức.
Bơi lội
Nước bản thân nó đã tạo ra được một lực cản lên cơ thể khi bạn di chuyển trong làn nước. Để vượt qua được lực cản đó, người vận động viên phải tăng thêm sức mạnh. Họ sẽ đẩy lực của mình đi xa hơn bằng cách cô lập phần thân trên hoặc thân dưới qua động tác đạp chân hoặc vẫy tay.
Đạp xe
Bất kỳ ai theo học một khóa đạp xe trong nhà cũng đều nhận thấy nếu tăng độ kháng lực của xe, các khối cơ ở chân sẽ bùng nổ dữ dội. Còn nếu đạp xe ngoài trời, bạn cũng sẽ nhận thấu hiệu ứng tương tự khi xe lên dốc, lái xe ngược gió hoặc đứng dậy đạp xe để cơ bắp được tác động ở nhiều hướng khác nhau. Để quá trình tăng cường sức đạt hiệu quả tối đa với bài tập đạp xe trong nhà, hãy đạp trong vòng 1 phút ở kháng lực vừa đủ để bạn duy trì 60-70 vòng quay một phút, sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại. Cố gắng thực hiện trong 5 phút.
Chạy bộ
Cũng như đạp xe, chạy bộ lên dốc sẽ tăng cường rất nhiều lực cho đôi chân của bạn. Hãy chọn những địa hình nghiêng sao cho bạn mất 30-45 giây chạy tốc lực để lên đến đỉnh. Nếu tập trong nhà, nên chỉnh máy ở độ nghiêng 4% và chạy với vận tốc vừa đủ để bạn có thể duy trì được trong khoảng thời gian như trên. Để chạy lên dốc, bạn nên rút ngắn bước chạy và tăng tốc guồng chân so với khi chạy trên địa hình phẳng, sau đó đi bộ hoặc chạy thong thả xuống dốc. Đối với máy tập, hãy giảm độ nghiêng của máy và chạy với thời gian dài gấp 3 lần so với khi lên dốc. Nếu muốn thay đổi bài tập, hãy chạy lên cầu thang hoặc sân vận động. Còn nếu muốn tăng cường thêm độ khó, hãy mặc những chiếc áo nặng khi tập. Tuy nhiên, tuyệt đối không được cầm tạ khi chạy vì nó sẽ làm bạn chấn thương vai.