1. Động tác Plank

Với động tác Plank toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt động tác này có hiệu quả lên cơ bụng và cơ sườn lớn giúp tiêu tan mỡ nhanh chóng. Vì vậy áp dụng động tác này hàng ngày bạn không chỉ sở hữu bụng phẳng, eo thon mà còn giúp vòng 2 săn chắc hơn, mang tới vẻ đẹp quyến rũ và sexy.

Bài tập Plank rất đơn giản, chỉ cần duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn nhà. Bạn giữ được tư thế này càng lâu thì càng có hiệu quả cao bởi khi chống tay xuống sàn, tất cả các cơ trên cơ thể của bạn đều hoạt động và trở nên căng cứng hơn. Để tập Plank hiệu quả bạn cần chỉnh đúng tư thế và có kế hoạch luyện tập hợp lý chắc chắn bạn sẽ giảm cân hiệu quả.

Động tác 1: Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng chân

Động tác 2: Chống tay xuống sàn và từ từ nâng thân người lên. Chú ý, chân thẳng không chạm xuống đất.

Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

2. Động tác Squat

Thực hiện tập thể dục giảm cân tại nhà với động tác Squat bạn không chỉ giảm cân thành công mà còn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ hơn. Với những ai muốn cải thiện vòng 3 của bạn cũng có thể áp dụng động tác này hàng ngày ngay tại nhà. Chỉ sau 1-2 tháng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Động tác 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai

Động tác 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm xuống, ngồi xuống càng sâu càng tốt, lưng và đầu thẳng. Giữ động tác này càng lâu càng tốt bạn nhé!

3. Động tác wall-sit

Áp dụng động tác walls-sit có tác dụng giảm mỡ ở bắp chân, giúp chân thon gọn hơn. So với 2 động tác trên thì tư thế này còn dễ thực hiện hơn nhưng lại có tác động tới nhiều vùng trên cơ thể như: hông, đùi, chân và bụng dưới. Thực hiện tập thể dục giảm cân này trong một thời gian bạn sẽ thấy đôi chân của mình thon gọn đáng kể và có sức bền cao.

Động tác 1: Đứng thẳng lưng tựa vào tường. Mắt nhìn thẳng phía trước.

Động tác 2: Từ từ hạ trọng tâm xuống, cẳng chân và đùi vuông giữ vuông góc với nhau. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

4. Động tác Jumping Jack

Động tác 1: Đứng thẳng người và chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng phía trước. Tay thả lỏng và nhẹ nhàng áp sát thân người.

Động tác 2: Nhảy bật chân sang hai bên. Chú ý, giữ lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu và vỗ 2 bàn tay vào nhau.

Động tác 3: Bật nhảy và trở về trạng thái ở bước 1. Thực hiện lặp lại động tác này 20 lần.

5. Bài tập nâng cao đùi

Đây là động tác tập thể dục giảm cân đơn giản nhưng lại mang tới tác dụng giảm cân hiệu quả và an toàn, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần người hướng dẫn.

Động tác 1: Đứng thẳng người và hai chân dang rộng bằng vai. Nâng chân trái lên cao ngang bụng. Tay trái đưa ra sau còn tay phải co trước mặt.

Động tác 2: Liên tục nhảy đổi chân và đổi tay theo mỗi lần nhảy. Chú ý, trong qua trình nhảy bạn phải đảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế.

Thực hiện động tác  này lạp đi lặp lại khoảng 20 lần.

6. Động tác Mountain Climber

Động tác 1: Nằm sấp xuống sàn. Sau đó chống hai tay trên thảm, giữ cho lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng để kiễng sao cho 2 mũi chân chạm mặt sàn, đảm bảo hông phải thấp hơn lưng.

Động tác 2: Giữ nguyên tư thế trên, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân trái không chạm thảm.

Động tác 3: Thực hiện động tác tương tự như trên với chân phải. Liên tục thực hiện bật nhảy mỗi bên 10 lần.

7. Tư thế cánh cung

Động tác 1: Nằm sấp xuông sàn. Sau đó từ từ ngẩng đầu và thân, đồng thời nâng chông lên cao, uống cong lưng.

Động tác 2: Uốn cong đầu gối cho tới khi gần chạm vào mông, 2 tay cầm lấy mắt cá chân và kéo lên. Bụng lúc này chạm xuống sàn và chịu đựng toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Động tác tập thể dục giảm cân này có tác động lên cơ đùi, bụng, ngực và hông giúp làm nóng cơ thể và đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm cân nhanh chóng.

8. Tư thế cái cây

Động tác 1: Đứng thẳng người, chân trái làm trụ và co chân phải lên, áp bàn chân vào chân trái. Co chân phải càng cao càng tốt. Chú ý, giữ cho chân trái thẳng, bàn chân trái ép xuống sàn nhà.

Động tác 2: Chắp 2 bàn tay vào nhau và đưa lên qua đầu, hít vào và thở ra khi hạ 2 tay xuống. Giữ tư thế này trong khoảng 30s thì đổi chân. Mỗi ngày bạn nên tập động tác này trong khoảng 20 phút vào buổi sáng và tối là hiệu quả nhất.

9. Động tác con thuyền

Động tác 1: Nằm ngửa ra sàn, 2 chân chụm lại, 2 bàn tay đặt ở 2 bên hông.

Động tác 2: Từ từ nâng chân lên cao, đồng thời cũng nâng đầu lên cao và dừng lại ở góc 45 độ, mũi bàn chân thẳng và hướng lên cao. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 phút và trở lại tư thế ban đầu. Nên áp dụng động tác tập thể dục này mỗi ngày khoảng 15 phút.

Những lưu ý trước khi tập thể dục giảm cân

• Trước khi tập luyện bạn nên khởi động và làm nóng cơ thể. Có thể chạy bộ hoặc khởi động các khớp tay, chân.
• Thực hiện từ động tác dễ tới khó, thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương
• Không nên ăn quá no và cũng không nên tập luyện lúc đói
• Nên có đồng hồ bấm giờ để không lỡ nhịp
• Uống đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày khi luyện tập
• Hạn chế ăn đồ ăn nhiều mỡ, đồ chiên xào
• Không ăn tinh bột sau 10 giờ tối
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Thực hiện các động tác tập thể dục giảm cân trên đây tại nhà theo đúng hướng dẫn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chắc chắn bạn sẽ sở hữu vóc dáng như mong muốn.