1. Chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một bài tập thể dục giảm cân khá đơn giản, phù hợp với cả nam và nữ. Trong quá trình tập, gần như toàn bộ cơ thể đều phải hoạt động. Do đó, nhiệt độ của cơ thể bạn tăng lên , hệ thống lưu thông máu cũng hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó kích thích quá trình trao đổi chất để đốt cháy calo cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp xây dựng, kích thích phát triển cơ bắp.

Cách tập chuẩn:

• Chống hai tay xuống sàn, lưu ý là cánh tay thẳng với vai.
• Giữ đầu và cổ thẳng, không nên cúi thấp quá hoặc cao quá vì có thể sẽ gây chấn thương cho cột sống. Bạn nên chọn một điểm phía trước cách ngón tay khoảng 15-25 cm, giữ mắt nhìn về điểm này để giúp cho cổ và đầu thẳng trong quá trình chống đẩy.
• Nên giữ chắc chắn tay trên sàn, ép sát cánh tay vào 2 bên nách.
• Không nên hạ thấp chân hay nghiêng người trong khi chống đẩy. Như vậy sẽ không thấy được hiệu quả.
• Khi nâng người lên, cần thẳng tay, hai vai nên đẩy ra phía sau, ép cơ vai lại để chúng gặp nhau ở phần giữa lưng.
• Siết chặt cơ mông để giữ chắc hông và đảm bảo cơ thể đúng vị trí.
• Giữ cho 2 mắt cá chân càng gần nhau càng tốt. Tránh trường hợp đặt 2 chân quá xa nhau dễ dẫn tới mất sức và chấn thương trong khi luyện tập.
• Hít sâu khi hạ thấp người và thở ra khi nâng người lên. Việc phối hợp giữa động tác và nhịp thở chính là một phần bí quyến giúp tăng cường hệ thống trao đổi oxy, trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

Lưu ý:

• Không nên đẩy mông quá cao.
• Không nên đưa vai lên phía trước tai vì dễ gây chật khớp vai khi luyện tập.

1. Bài tập Plank

Theo nghiên cứu của trường đại học thuộc bang San Diego đã chỉ ra plank là một trong 13 bài tập thể dục giảm cân tốt nhất. Khi tập plank này từ các cơ cổ, vai, bụng, lưng, mông, đùi đều tham gia, do đó giúp bạn cải thiện tư thế và cân bằng các nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt, các nhóm cơ ở vùng vai, hệ thống xương đòn, xương bả vai cũng được tác động tích cực tăng tính linh hoạt và dẻo dai hơn.

Khi tập plank, bạn nên giữ cơ thể lâu nhất có thể (từ 60 đến 90 giây cho mỗi lần).

Lưu ý:

• Chống 2 tay xuống thảm hoặc sàn nhà.
• Luôn giữ cơ thể từ đầu  tới chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ 2 chân ép vào với nhau, mũi chân hơi nhón lên và hướng về phía trước.

1. Bài tập thể dục giảm cân – Glute Bridge

Cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập. 2 tay đặt dọc theo cơ thể. 2 chân co lại, mũi chân hướng về phía trước.
• Dồn lực vào 2 gót chân và nâng cao hông của bạn lên cao.
• Không nên đẩy hông quá cao sẽ dồn lực xuống đầu và cổ gây chấn thương.

 

1. Bài tập bước gập gối theo tư thế nằm – Spider Lunge

Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Lưu ý là giữ cho cơ thể thẳng từ đầu tới chân.
• Bước chân phải lên phía ngoài và ngang bằng với bàn tay phải.
• Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

 

Lưu ý:

• Không nên hạ thấp hoặc đẩy cao hông.
• Nên giữ vai thẳng và không di chuyển lên phía trước theo di chuyển của chân.

1. Bài tập plank chuyển tay – Plank tap

Giống như bài tập plank truyền thống, bài tập plank tap có độ khó nâng cao hơn và yên cầu chuyển động của cả tay và chân.

Cách thực hiện bài tập thể dục giảm cân plank tap:

• Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống.
• Mở rộng 2 chân sang 2 bên nhưng mũi chân vẫn giữ nguyên vị trí, đồng thời dồn trọng tâm vào tay phải, đưa bàn tay trái ôm hờ vai phải.
• Hạ tay về vị trí chuẩn bị đồng thời chân cũng thu hẹp lại.
• Đổi bên tay.

1. Squat

Giống như bài tập plank, squat cũng là bài tập thể dục giảm cân khá phổ biến và được nhiều người áp dụng. Squat có tác dụng tới toàn thân đặc biệt là vòng 3 giúp thể hình săn chắc và vòng 3 căng tròn “quả táo”. Chúng ta có thể squat ngay tại nhà và không cần bất kỳ dụng cụ bổ trợ. Hoặc nếu bạn đã tập quen thì có thể dùng thêm tạ để hỗ trợ phần xây dựng cơ bắp.

Cách tập:

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân, đầu gối và mũi chân hướng ra phía trước. Giữ lưng thẳng, bụng hóp lại, đẩy ngực về phía trước, vai mở rộng.
• Vai, lưng và hông tạo thành một đường chéo thẳng.
• Từ từ ngồi xuống càng sâu càng tốt, lưu ý là bàn chân phải luôn đặt trên sàn và không di chuyển.
• Đầu gối và chân nâng cơ thể, đẩy mông ra phía sau, càng sau càng tốt.
• Từ từ đứng lên trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu

Lưu ý:

• Không được chụm đầu gối lại khi ngồi xuống.
• Luôn giữ cho vai, lưng và hông tạo thành đường chéo để không dồn lực cho cột sống gây chấn thương khi luyện tập.

1. Bước gập gối sang bên – Side Lunge

Bài tập thể dục giảm cân này chính là biến thể của bài tập lunge cơ bản giúp phát triển các nhóm cơ hông, cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân, từ đó giúp bạn có một đôi chân thon gọn và vòng 3 khỏe mạnh.

Cách tập:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan vào nhau để ở trước ngực.
• Bước chân trái sang ngang một khoảng đủ rộng để chân phải có thể duỗi thẳng.
• Gập chân trái và đẩy hông về phía sau. Lưu ý là đầu gối không vượt qua mũi chân.
• Dồn lực vào gót chân và đứng lên, trở về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại tương tự.
• Thực hiện mỗi bên từ 12-15 lần ( được gọi là 1 hiệp). Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 30-45 giây và lặp lại 3 hiệp.

Lưu ý:

• Mũi chân luôn hướng về phía trước.

1. Bài tập thể dục giảm cân Squat Jump – Nhảy kết hợp Squat

Đây là bài tập nâng cao của bài tập squat truyền thống. Bài tập này có tác dụng tích cực tới các nhóm cơ mông và cơ đùi.

Cách tập:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đưa thẳng về phía trước, 2 lòng bàn tay úp vào nhau.
• Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực đẩy về phía trước.
• Từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra càng phía sau càng tốt. Tuy nhiên vẫn luôn giữ cho vai, lưng và hông là một đường chéo.
• Hạ sâu mông xuống nhất có thể.
• Dồn lực vào gót chân và nhấn xuống sàn. Căng cơ đùi và bật nhảy thật mạnh lên càng cao càng tốt.
• Khi chân tiếp đất thì chuyển cơ thể về tư thế squat ngồi xổm. Thực hiện động tác này liên tục.

Lưu ý:

• Đừng để đầu gối quá các ngón chân sẽ dễ gây chấn thương.
• Khi ngồi xuống, đừng dồn trọng tâm vào ngón chân mà nên dồn trọng lượng cơ thể vào chân.

1. Single-Leg Deadlift

Với những người tập thể hình, deadlift là bài tập thể dục giảm cân khá hiệu quả có tác dụng sâu tới cơ mông, cơ đùi và các nhóm cơ vai, cơ lưng và cơ ngực.

Cách tập:

• Đứng thẳng, 2 chân hẹp hơn vai. Giữ cho lưng thẳng.
• Từ từ đẩy hông và chân phải ra phía sau, người từ từ hạ xuống. Lưu ý là lưng vẫn thẳng.
• Chân phải đẩy về phía sau nhất có thể. Duỗi thẳng chân phải, căng cơ mông, đùi, chân.  Dồn trọng lực của cơ thể lên trân trái. 2 tay thả lỏng, mắt hướng về phía trước. Cả 2 chân phải và trái đều luôn giữ thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ hạ chân phải xuống trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.

1. Đi bộ bằng tay – Walkout

Theo Stacy Berman, quản lý của Stacy Bootcamp tại New York cho biết, bài tập thể dục giảm cân walkout có tác dụng tới các cơ ở bụng trên, bụng dưới, lưng dưới và các nhóm cơ xiên giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và vùng tay hiệu quả.

Cách tập:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang hông.
• Gập người xuống sao cho 2 tay chạm 2 mũi chân. Giữ chân vẫn thẳng không được cong. Bạn sẽ thấy các cơ ở chân được kéo căng. Nếu chưa quen sẽ có cảm giác đau.
• Bước tay ra phía trước giống như đi bộ tới khi nào cơ thể bạn giống tư thế plank thì dừng lại giữ nguyên tư thế từ 1-3 giây.
• Từ từ bước tay lại phía mũi chân rồi đứng thẳng người.

Lưu ý:

• Khi bước tay trên sàn, vẫn luôn giữ cơ thể thẳng, không đẩy hông quá thấp hoặc quá cao.

Kết hợp 9 bài tập thể dục giảm cân trên đây cùng với chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn có được vóc dáng chuẩn hấp dẫn. Tuy nhiên, kiên trì mới là bí quyết tạo thành công. Vì vậy bạn phải luôn chăm chỉ tập hàng ngày để đạt được kết quả cao nhất.