Tập thể dục là một trong những nền tảng để giảm cân tốt nhất. Theo tạp chí Self, bạn phải ăn uống đúng cách, biến việc tập thể dục thành thói quen hàng ngày, thúc đẩy bản thân trong tập luyện và tìm ra những bài tập mà bạn thích. Nếu bạn có thể đạt được những điều này, bạn có cơ hội giảm cân rất lớn.
Không phải tất cả các bài tập được tạo ra có tác dụng như nhau, vì vậy có một số bài tập sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất. Hãy nhớ rằng nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục một cách thường xuyên, bạn cần bắt đầu một cách từ từ và dần xây dựng thành thói quen.
6. Nhảy dây
Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên nhảy dây như một bài tập đốt mỡ chính. Nếu bạn có thể vượt qua với tốc độ 120 lần mỗi phút, cơ thể sẽ đốt cháy từ 667 đến 990 calo mỗi giờ. Đông thời bài tập này cũng làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
Dây của bạn phải đủ dài để tay cầm ở ngang vai khi vòng chạm đất. Thực hiện động tác trong khoảng 1 phút, nghỉ ngơi và làm lại sao cho phù hợp với thể trạng của bạn. Thay đổi tốc độ và cường độ khi thực hiện sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất.
5. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (High intensity interval training) có thể đốt cháy lượng calo giống như nhảy dây. Đừng chỉ đi bộ với tốc độ ổn định hàng km hoặc hàng giờ đồng hồ. Thay vào đó, chạy nước rút hết sức có thể trong 20 giây, sau đó đi bộ phục hồi trong 40 giây và lặp lại.
Giai đoạn phục hồi là rất quan trọng. Đừng bỏ qua nó. Các bài tập HIIT thường kéo dài khoảng 10-20 phút, là sự đan xen của giai đoạn nước rút và phục hồi. Trong giai đoạn phục hồi, bạn tuyệt đối không được dừng tập hẳn và phải đi bộ nhanh hoặc chậm. Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp tập HIIT trong khi đạp xe, đi bộ và các hình thức tập thể dục khác.
4. Tập tạ
Tập tạ giúp rèn luyện sức đề kháng, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Nó cũng làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi và giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi không tập thể dục. Tập tạ ba lần một tuần và thay đổi số lần nâng hoặc trọng lượng của tạ cứ sau ba tuần một.
Ví dụ, nâng tạ ở mức 10kg trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, sau đó tăng trọng lượng tạ thêm 2kg và giảm xuống còn ba hiệp, mỗi hiệp mười lần, sau đó giảm trọng lượng xuống 8kg và tăng lên ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Bài tập tạ ấm (Kettle Bells)
Kettlebells còn được gọi là tạ bình vôi, tạ chuông hay tạ ấm là 1 loại tạ có thiết kế khá đặc biệt và được sử dụng nhiều ở các phòng thể hình hoặc dùng tập tại nhà cho những người đã theo tập lâu năm.
Thiết kế chi tiết của tạ Kettlebell gồm 2 phần chính đó là phần tay cầm và phần chuông. Theo rất nhiều huấn luyện viên thể hình, tạ ấm là một dụng cụ tập Gym khá hiệu quả trong việc giúp bạn xây dựng các múi cơ gọn gàng và khỏe mạnh.
Hãy chắc chắn rằng bạn được huấn luyện để thực hiện các bài tập một cách chính xác để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa. Các bài tập tác động thấp rèn luyện cho toàn bộ cơ thể và các bài tập cường độ cao sẽ giúp đốt cháy mỡ.
2. Chạy bộ
Chạy bộ không đòi hỏi bạn phải có bất kỳ thiết bị hay đến phòng tập nào. Chỉ cần đảm bảo bạn có một đôi giày chạy chất lượng tốt. Thay đổi tốc độ khi chạy hoặc sử dụng địa hình dốc để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Máy chạy bộ trong nhà cũng là lựa chọn tuyệt vời khi không có được môi trường ngoài trời phù hợp. Và nên chú ý kết hợp cơ mông và cơ bắp đùi trong khi chạy để đốt cháy thêm calo.
1. Các bài tập Lunges
Bài tập lunge sử dụng cơ chân và cơ mông để đốt cháy lượng calo tối đa. Bắt đầu với hai chân dang rộng bằng vai và hai tay chống hông. Một chân bước lên trước.
Giữ lưng thẳng, hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn tạo thành một góc 90 độ giữa chân trước và chân sau. Sau đó đứng thẳng và thu chân về. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tập luyện Lunge đúng cách sẽ mang đến cho bạn một cặp mông căng tròn, nâng độ cao của mông hiệu quả và giúp hình thể trở nên sexy, quyến rũ hơn. Ngoài ra, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối... và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Anh Quân
Theo tạp chí Sống khỏe