1. Cách giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập phù hợp
Trước khi xác định hình thức luyện tập cụ thể, bạn nên có kỳ vọng thực tế về các bài tập tập trung vào giảm mỡ bắp tay. Nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập này không tạo hiệu quả rõ rệt ở một bộ phận cụ thể, mà sẽ làm giảm lượng mỡ ở toàn cơ thể. Vậy nên, tốt hơn hết bạn nên cố gắng làm săn chắc cơ hơn thay vì giảm mỡ, đồng thời tập trung vào việc giảm cân tổng thể.
1.1. Tập tạ tay
Tập tạ là một dạng bài tập luyện sức bền giúp xây khối lượng cơ và tăng sức mạnh cho tay. Tập luyện đúng cách sẽ không khiến bắp tay bạn bị “đô” ra, mà thay vào đó là vẻ ngoài gọn gàng, khỏe khoắn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện với 28 phụ nữ mắc tiểu đường loại 2, các bài tập luyện sức bền giúp giảm tổng lượng chất béo trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh ở những người tham gia.
Việc luyện tập này còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, làm tăng lượng calo bị đốt cháy ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Đây là dạng bài tập lý tưởng cho cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
1.2. Tập cardio
Việc kết hợp tập tạ với các bài tập cardio sẽ nhanh chóng đưa lại hình thể mong muốn. Cardio là dạng bài tập khiến nhịp tim của bạn chạy nhanh hơn và đốt cháy calo. Ví dụ như chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây hay khiêu vũ… Bạn nên tập ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc 150-300 phút mỗi tuần.
2. Chế độ ăn uống lành mạnh
Cách giảm mỡ bắp tay đúng chuẩn sẽ không thể thiếu việc đi kèm với một chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây sẽ là một số điều bạn nên chú ý trong quá trình giảm cân để giảm mỡ bắp tay:
2.1. Tăng cường bổ sung chất xơ
Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Chúng di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt đậu… là những thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho việc giảm cân và giảm mỡ bắp tay.
Nghiên cứu cho thấy việc tăng khẩu phần chất xơ hàng ngày lên 14g và duy trì trong suốt 4 tháng giúp người tham gia giảm được 10% tổng lượng calo cùng 2kg cân nặng. Thử tưởng tượng xem bạn có thể giảm bao nhiêu nữa nếu kết hợp bổ sung chất xơ với tập luyện thể thao?
2.2. Cách giảm mỡ bắp tay: Lựa chọn protein chất lượng
Một cách khác để kiểm soát cảm giác thèm ăn đó là tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói và giảm nồng độ ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói. Đồng thời, một nghiên cứu nhỏ khác chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều protein chất lượng giúp giảm mỡ bụng. Điều này chứng tỏ chế độ ăn giàu protein giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả.
Thịt, gia cầm, hải sản, các loại hạt đậu, trứng và sản phẩm từ sữa đều là những nguyên liệu giàu protein giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
2.3. Cắt giảm carb tinh chế
Carb tinh chế là carbohydrate (tinh bột) đã qua quá trình xử lý, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn.
Bên cạnh đó, carb tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.
Do đó, bạn nên lựa chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như ngô, gạo lứt, yến mạch, hạt kê, diêm mạch (quinoa)… và dung nạp một lượng vừa phải.
2.4. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Một số nghiên cứu cho thấy việc uống nước trong bữa ăn làm tăng cảm giác no, từ đó giảm tổng lượng thức ăn cũng như lượng calo tiêu thụ.
Bên cạnh đó, nước giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, với một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút.
Bạn nên lựa chọn nước khoáng, trà hoặc đồ uống không đường thay vì soda hoặc nước trái cây đóng hộp vì chúng chứa rất nhiều calo.
3. Cách giảm mỡ bắp tay: Chú ý chế độ ngủ
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác góp phần giảm mỡ bắp tay thành công. Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn giảm cả cân nặng của bạn.
Nghiên cứu ở 9 người đàn ông cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ đã gây ra cảm giác đói cùng nồng độ ghrelin cao hơn (hormone kích thích sự thèm ăn).
Một nghiên cứu nhỏ khác chỉ ra rằng, so với những người ngủ 8.5 giờ/đêm, người ngủ 5.5 giờ/đêm bị mất đi 55% cơ hội giảm trọng lượng cơ thể. Đồng thời, những người ngủ ít hơn bị mất đi 60% khối lượng lean body mass (khối lượng cơ thể không bao gồm mỡ).
Tại sao khối lượng cơ thể nạc lại quan trọng? Lí do là vì chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng mong muốn. Hơn nữa, lượng mỡ nhỏ trong cơ thể có khối lượng nạc cao còn giúp giảm chứng viêm, thay vì lượng mỡ ở người thừa cân khiến chứng viêm bị phì đại và thúc đẩy các bệnh mạn tính khác.
Bạn hãy thiết lập lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, tránh lướt điện thoại trước khi ngủ và hạn chế thu nạp các chất kích thích như nicotine và caffeine.
Như vậy bạn có thể thấy, cách giảm mỡ bắp tay không chỉ bao gồm tập luyện mà còn cần thay đổi chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý. Việc này không chỉ giúp bạn mặc chiếc áo yêu thích đẹp hơn, mà còn giúp cả cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng, xây dựng sự tự tin và niềm tin ở bản thân.