Squat là 1 dạng bài tập gánh tạ đứng lên, ngồi xuống, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt tập trung vào vùng cơ hông, mông và đùi. Động tác kỹ thuật tương đối đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại thì vô cùng lớn. Dưới đây chúng tôi xin chia sẻ Mẹo nhỏ giúp bạn có động tác squat đúng cách như huấn luyện viên:

Squat căn bản

-Tư thế chuẩn bị giống như squat. Khi thực hiện squat xuống sâu nhất có thể, bạn đá chân phải ra sau càng xa càng tốt và quay trở về thực hiện squat đổi chân là xong một đại diện.

Sumo squat

-Động tác này giúp nâng phần thân người trên được nâng lên nâng xuống trong suốt bài tập, đồng thời tác động tới phần cơ mông nhiều hơn. Trong quá trình tập, bạn chú ý nhấn phần cơ mông càng nhiều càng tốt. Thực hiện mỗi lần 30 cái tùy theo sức.

Jumping Squat với bóng

-Khụy người theo động tác squat, chân trái đặt lên trên bóng. Hai tay cầm chắc tạ, khủy tay đặt vuông góc với thân người.

-Nhảy thật nhanh để thay đổi vị trí chân trái bằng chân phải ở trung tâm của bóng bonsu. Tiếp tục khụy người theo động tác squat, chân phải đặt lên trên bóng, hai tay cầm tạ. Thực hiện động tác 20 lần

Squat với bóng

-Nằm ngửa trên mặt sàn và quả bóng đặt dưới gót chân. Nâng hông lên cao, lòng bàn tay úp xuống mặt san và giữ nguyên thế này trong suốt quá trình tập.

-Lăn bóng về phía người mình bằng gót chân, giữ ở tư thế câu cầu, hông không được đẩy lên cao khi lăn bóng. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10-15 lần vừa tác động giảm mỡ vùng hông, bụng và nâng cao vòng 3 hiệu quả.

Bài tập full squat

-Hai chân mở rộng, hướng đầu gối và bàn chân ra ngoài. Lưng giữ thẳng, ngực và 2 tay đưa về phía trước, vai mở rộng và bụng hóp lại. Hít vào, từ từ đẩy hông và mông về phía sau sao cho đầu gối và mũi chân thẳng hàng với nhau. Thở ra và đứng lên rồi trở về tư thế ở bước 1. Lặp lại động tác 15-20 lần.

Lưu ý: Bạn tập mỗi động tác 30 lần trong một buổi tập sẽ đảm bảo hiệu quả tập luyện, tăng size mông chỉ trong vòng 1 tháng.