Bài tập plank căn bản

Plank là bài tập đơn giản chỉ có một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Chị em nữ giới thực hiện tư thế này càng lâu, hiệu quả giảm mỡ bụng càng cao và chứng tỏ sức bền tăng lên.

Bài tập plank 1:

Động tác plank cẳng tay được thực hiện bằng cách chống đổ bằng 1 cẳng tay và 1 chân, tay kia chống lên bụng. Giữ ít nhất khoảng 30s sau đó nghỉ 15s rồi đổi bên.

Bài tập plank 2:

Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai. Có thể nâng phần mông lên cao tạo thành chữ V ngược, tuy nhiên không nên nâng quá cao. Hoặc giữ nguyên tư thế và giữ trong vòng 20s khi mới tập lần đầu.Giữ tư thế, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Bài tập plank 3:

Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

Sau đó, chuyển người sang tư thế Plank bên, trên 1 cẳng tay, cẳng tay dưới tựa sàn, vuông góc với thân người, cẳng tay trên chống lên hông, hai chân chụm lại với nhau. Đẩy hông lên và hạ hông xuống. Sau đó lặp lại nhiều lần để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Bài tập plank 4:

Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Hai tay chống xuống sàn tạo thành một góc 90 độ. Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng. Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.