Dinh dưỡng thể thao là nền tảng quan trọng tạo nên thành công của việc tập luyện. Đây là một kế hoạch ăn uống được thiết kế giúp người tập hoặc vận động viên có thể hoạt động tốt nhất. Nó cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm, năng lượng, chất dinh dưỡng để giúp cho cơ thể hoạt động ở mức cao nhất.
Ngày nay, việc tập luyện kết hợp với bổ sung chất đạm sẽ giúp các VĐV kích thích tối đa tổng hợp protein cơ bắp. Nhiệm vụ của các HLV và chuyên gia dinh dưỡng là phải giúp VĐV hiểu rằng nạp protein sẽ giúp họ nâng cao hiệu suất trong luyện tập và thi đấu. Việc cung cấp protein và các chất khác trải đều trong ngày sẽ có tác dụng tăng 25% hiệu suất tập luyện của VĐV. Đó cũng có thể coi là công cụ nâng cao thành tích. Vậy thế nào là một thực đơn chuẩn cho các VĐV.
Trên thực tế, VĐV giành được những thành tích xuất sắc dựa trên quá trình tập luyện nghiêm túc và chế độ ăn uống hợp lý, theo khoa học. Trong đó, nguồn năng lượng được sản sinh dựa trên lượng carbonhydrate thu nạp vào cơ thể; chất béo có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự dẻo dai của quá trình vận động, luyện tập; và nước là sản phẩm dinh dưỡng then chốt, giúp phần nào tránh được tác động của chuột rút, chứng co cơ, hoặc trầm cảm…
Theo các nghiên cứu đã được thực hiện trong khoảng thời gian dài, các nhà khoa học cho biết, trong khoảng thời gian đầu của bài tập (giai đoạn khởi động) lượng carbonhydrate cung cấp từ 40-50% nguồn năng lượng yêu cầu. Dưới tác động của quá trình tiêu hóa, cơ thể VĐV chuyển hóa lượng carbonhydrate thành đường gluco và dự trữ trong cơ dưới dạng glycogen. Trong suốt quá trình tập luyện, thi đấu, glycogen lại được chuyển hóa ngược lại thành đường gluco, và sử dụng trong vai trò tạo năng lượng.
Nếu quá trình tập luyện, thi đấu được diễn ra trong khoảng thời gian dưới 90 phút, thì lượng glycogen đã dự trữ trong hệ cơ có thể được xem là đủ cho hoạt động đốt cháy năng lượng. Lúc này lượng carbonhydrate dư sẽ chưa cần phải sử dụng đến.
Tuy nhiên, nếu quá trình tập luyện, thi đấu kéo dài quá 90 phút thì VĐV cần phải bổ sung ít nhất các bữa ăn với hàm lượng dinh dưỡng cao trước ngày thi đấu từ 2 đến 3 ngày, với mục đích để lượng glycogen được dự trữ tích cực. Nhóm các VĐV phải thực hiện chế độ dinh dưỡng hàm lượng carbonhydrate cao trước ngày thi đấu có thể kể đến như các VĐV chạy marathon, Đua Xe đạp, Canoeing, Bơi, Bóng đá…
Các nhà khoa học cũng cho biết, các VĐV thi đấu ở các môn đòi hỏi sức bền, nếu được ăn chế độ dinh dưỡng giàu hàm lượng carbonhydrate sẽ có khoảng thời gian thi đấu tốt hơn các VĐV có chế độ ăn ít carbonhydrate, giàu chất béo. Mặc dù chế độ dinh dưỡng giàu carbonhydrate được tư vấn là không nên sử dụng quá nhiều, nhưng các chuyên gia huấn luyện, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn áp dụng phương pháp này trong trường hợp bổ sung năng lượng một cách tức thời cho VĐV.
Đồ uống dinh dưỡng thể thao có thể được sử dụng nếu như cơ thể VĐV không gặp nhiều phản ứng với chất này. Có một lưu ý là đồ uống dinh dưỡng thể thao không cần phải sử dụng xuyên suốt cho đến khi quá trình thi đấu, tập luyện kết thúc.
Dưới đây là một thực đơn mẫu về chế độ dinh dưỡng giàu carbonhydrate được chuẩn bị bởi Trung tâm Huấn luyện VĐV thi đấu Olympic ở thành phố Colorado Springs, Hoa Kỳ.
Bữa sáng: 8 ounce (tương đương khoảng 227gr) nước cam, 8 ounce (tương đương khoảng 227gr) nước cam, 1 ly bột yến mạch, 1 quả chuối, 8 ounce (tương đương 227gr) sữa tách béo, 1 lát bánh mỳ nguyên cám, 1 thìa thạch…
Bữa trưa: 2 lát thịt lợn muối (vào khoảng 50gr), 1 ounce pho mát Thụy Sỹ, 2 lát bánh mỳ nguyên cám, 1 lá rau diếp, 1 lát cà chua, 8 ounce nước táo, 8 ounce sữa không kem, 2 miếng bánh quy
Bữa tối: 3 bát spaghetti, 1 bát sốt nấm + cà chua, 2 thìa pho mát Parmesan, 4 lát bánh mỳ Pháp, 1 lát bánh ngọt, ¼ bát dâu tây, ½ bát kem…
Bữa phụ: 16 ounce nước nho, 6 miếng bánh quy
Dựa vào chế độ dinh dưỡng mẫu ở trên, theo các nhà khoa học, sẽ giúp cung cấp 70% hàm lượng calories cho cơ thể từ carbonhydrate cho 3 ngày trước khi thi đấu chính thức. Điều này sẽ vô cùng hiệu quả cho các VĐV thi đấu ở các môn đòi hỏi sức bền.
Trong khi đó, khi đề cập đến vấn đề bổ sung nước cho VĐV, các nhà chuyên môn về dinh dưỡng thể thao cho biết, các VĐV luôn phải ghi nhớ rằng nước là chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho mọi hoạt động sống. Các VĐV trong suốt quá trình chuẩn bị cho thi đấu, cũng như trong quá trình thi đấu, cần phải có chế độ bổ sung nước một cách khoa học và hợp lý.
Phương pháp tốt nhất là bổ sung tối đa lượng nước bị mất dựa trên chỉ số cân nặng bị hao hụt của cơ thể sau khi kết thúc thi đấu hoặc vận động. Nước, hoặc các chất lỏng ở nhiệt độ càng lạnh sẽ giúp quá trình hấp thụ nước được thực hiện nhanh chóng hơn, đồng thời cũng giúp giảm nhiệt độ cơ thể nhanh hơn.
Dưới đây là thời gian biểu mẫu cho việc bổ sung nước dành cho VĐV trong quá trình chuẩn bị, thi đấu cũng như sau khi kết thúc thi đấu.
Bữa ăn trước khi thi đấu (2-3 cốc nước); 2 tiếng trước khi thi đấu (2-2 cốc rưỡi nước); 30 phút trước khi thi đấu (2 cốc nước); Cứ mỗi 10-15 phút trong thời gian đang diễn ra thi đấu (Nửa cốc nước nhỏ, ở nhiệt độ từ 45-55 độ C); Sau khi kết thúc thi đấu (2 cốc nước cho mỗi đơn vị cân nặng bị hao hụt sao khi thi đấu); Ngày kế tiếp (Tiếp tục quá trình bổ sung nước. Quá trình này thường kết thúc sau 36 tiếng kể từ khi kết thúc thi đấu.)
Kinh nghiệm xây dựng thực đơn mẫu cho bữa ăn trước khi thi đấu và thực đơn mẫu cho bữa ăn sau khi thi đấu
Theo các nhà khoa học, bữa ăn trước khi bước vào thi đấu chính thức rất quan trọng. Bữa ăn này được xem là sẽ hấp thụ tốt nhất nếu được thực hiện từ 3 đến 4 tiếng trước khi bước vào thi đấu chính thức. Hầu hết các nhà khoa học, các nhà chuyên môn đều tư vấn bữa ăn nhỏ này cần phải được xây dựng và tính toán hợp lý, với hàm lượng calories chuẩn vào khoảng 500 đến 1000 calories.
Bữa ăn này nên chứa hàm lượng tinh bột cao, để VĐV dễ tiêu hóa hơn khi phải tiêu hóa protein hoặc chất béo. Các món ăn có hàm lượng tinh bột cao cũng nên có chứa nhiều carbonhydrate đa phân tử, có thể tìm thấy ở các thực phẩm như bánh mỳ, lúa mạch, mỳ ý, rau củ quả…
Các thực phẩm có chứa hàm lượng đường cao được tư vấn là không nên bổ sung trong bữa ăn phụ trước thi đấu. Vì các thực phẩm này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng quá nhanh, dẫn tới việc đường huyết không ổn định, dễ mất năng lượng trong quá trình thi đấu. Bên cạnh đó, việc sử dụng các thực phẩm có chứa đường cao sẽ dễ dẫn đến hiện tượng mất nước, rối loạn tiêu hóa, nôn mửa…
Tránh sử dụng các thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, vì chất béo thường tốn nhiều thời gian để tiêu hóa. Các VĐV sẽ cảm thấy không thoải mái khi bước vào thi đấu mà cơ thể cảm thấy không sẵn sàng.
Uống nước một cách có khoa học trước khi bước vào thi đấu chính thức. Tránh sử dụng các thực phẩm như trà, cà-phê, các sản phẩm nước ngọt có gas, để khỏi gây ra hiện tượng mất nước do nhu cầu đi vệ sinh tăng cao.
Một số VĐV lại lựa chọn việc bổ sung bữa ăn trước thi đấu bằng các thực phẩm mềm, dạng lỏng, đặc biệt là khi thời gian trước khi thi đấu khoảng 2 đến 3 tiếng. Việc sử dụng các thực phẩm mềm, dạng lỏng sẽ giúp việc tiêu hóa được dễ dàng và thuận tiện hơn.
Dưới đây là 2 thực đơn mẫu cho bữa ăn trước khi thi đấu, trong đó có 1 bữa dùng trước thi đấu từ 2 đến 3 tiếng, 1 bữa dùng trước thi đấu từ 3 đến 4 tiếng.
Bữa ăn trước khi thi đấu từ 2 đến 3 tiếng (cung cấp 500 calories): Thịt nạc, Hoa quả theo mùa, Bánh mỳ nguyên cám.
ữa ăn phụ trước khi thi đấu từ 3 đến 4 tiếng (cung cấp khoảng 900 calories): Thịt nạc, Hoa quả theo mùa, Khoai tây nướng hoặc bỏ lò, Bánh mỳ nguyên cám, Rau với hàm lượng chất xơ thấp, Nước sốt hoặc dung dịch phết bánh mỳ, Bánh ngọt xốp hoặc bánh quy.
Trong khi đó, bữa ăn sau khi thi đấu lại được tư vấn là nên có đầy đủ các dưỡng chất, bao gồm cả carbonhydrate, chất béo, protein. Theo các nhà khoa học, sau khi thi đấu khoảng 30 phút cho đến 1 tiếng, các VĐV nên có bữa ăn phụ.
Tuy nhiên, ở thời điểm trên, các VĐV ít có cảm giác đói, nên việc thực hiện bữa phụ này không được trọn vẹn. Các VĐV thường chọn việc uống nước thay vì phải ăn một loại thực phẩm nào đó và đồ uống được các nhà khoa học tư vấn cho bữa phụ sau thi đấu là sô-cô-la sữa. Bên cạnh đấy, nếu như không muốn dùng đồ ăn, các VĐV có thể dùng hoa quả thay thế, và các loại quả được khuyến khích sử dụng gồm: cam, chuối, dưa vàng, táo…
Thực đơn mẫu dành cho VĐV tham gia thi đấu ở TVH Olympic: Dưới đây là thực đơn mẫu dành cho VĐV nam, nặng 100kg. Theo tính toán, thực đơn này sẽ cung cấp khoảng 4700 calories cho VĐV/ngày.
Bữa sáng (600 calories): 3 quả trứng, với 1 thìa dầu bơ, hoặc dầu dừa; 3 ounce thịt nguội; hoặc một loại thịt nào khác không chứa ni-tơ-rát; 1 cốc lớn nước quả ép.
Trong suốt quá trình tập luyện (120 calories): Trước khi bước vào tập luyện 1 tiếng: 12 ounce nước uống thể thao; Trong suốt quá trình tập luyện: 8 ounce nước uống thể thao vào mỗi 30 phút.
20-30 phút sau khi kết thúc quá trình tập luyện (640 calories): Nước ép quả anh đào; 20 ounce dung dịch hoa quả cho mỗi đơn vị trọng lượng bị hao hụt.
Bữa trưa (1350 calories): 10 ounce thịt gà nướng, hoặc bỏ lò, hoặc hầm; 1 bát lớn khoai lang bỏ lò với 2 thìa bơ; 2 bát lớn súp lơ xanh với 2 thìa bơ; 1 cốc sô-cô-la sữa hoặc 1 cốc rưỡi nước ép cà-rốt hoặc nước ép củ cải đường.
Bữa chiều (1000 calories): 8 ounce bò bít-tết, hoặc nướng, hoặc om; 1 bát nhỏ rau củ quả bỏ lò với 2 thìa bơ; 2 bát măng tây hấp, sốt dầu oliu với muối.
Bữa khuya (600 calories): 6 ounce cá hồi nướng, hoặc om, hoặc bỏ lò; Nửa bát nhỏ gạo đỏ với nửa thìa bơ; 2 bát lớn salat với cà chua, hành tây, xà-lách, dùng với sốt dấm balsamic; 1 ounce dưa cải bắp lên men.
Bữa phụ (400 calories): 2 ounce bò hoặc gà tây bỏ lò; 1 quả táo nhỏ, dùng với mứt hạnh nhân hoặc bơ.
N.Giang