Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên rất quan trọng, vì lứa tuổi này phát triển với tốc độ rất nhanh cả về chiều cao, cân nặng và các biến đổi về tâm lý, sinh lý, nội tiết,... Cân nặng trung bình trẻ vị thành niên tăng từ 3-5 kg/năm, chiều cao tăng từ 4-7 cm/năm, trẻ em trai phát triển nhiều hơn trẻ em gái. Vi vậy, cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp trẻ vị thành niên có cơ thể khỏe mạnh và tăng trưởng nhanh chóng là điều kiện để trẻ lao động, học tập tốt.
Nhu cầu ăn uống hợp lý cho lứa tuổi này cần:.
- Năng lượng: Nhu cầu năng lượng từ 1.900-2.300 kcal/ngày/nữ và 2.100-2.800 kcal/ngày/nam. Để đáp ứng được nhu cầu, trẻ cần ăn 3 bữa một ngày, ăn đủ no và đủ chất dinh dưỡng. Trẻ vị thành niên là lứa tuổi đang học tập thi cử, nếu phải thức khuya học nhiều, cần cho trẻ ăn thêm bữa phụ như: sữa, hoa quả,..
- Chất bột: là nguồn dưỡng chất quan trọng đối với trẻ, trẻ cần ăn đủ lượng chất bột để cơ thể được phát triển toàn diện và tinh thần thoải mái. Tinh bột có nhiều trong gạo, bột mì, khoai, các loại củ…
- Đạm: Chất đạm rất cần thiết để phát triển chiều cao, cân nặng, vì chất đạm giúp tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố (hoóc môn) và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ thể. Hàng ngày cần cung cấp chất đạm từ 70-100gam/ngày tuỳ vào thể trạng của mỗi trẻ. Tỷ lệ đạm động vật chiếm từ 35-40%, năng lượng từ chất đạm chiếm 15% năng lượng của khẩu phần. Nguồn đạm động vật cung cấp cho bữa ăn gồm: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua... Nguồn đạm thực vật gồm: đậu đỗ, vừng, lạc,..
- Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hòa tan và hấp thu các loại vitamin tan trong dầu: vitaminA, E, D, K. Nhu cầu chất béo hàng ngày mà trẻ vị thành niên cần là từ 40-50 gam, tỷ lệ cân đối giữa chất béo từ nguồn động vật và thực vật là 70% và 30%. Năng lượng do chất béo cung cấp trong khẩu phần chiếm khoảng 20-30%.
- Chất sắt: Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và là thành phần quan trọng của hemoglobin. Sắt trong cơ thể cùng với protein tạo thành huyết sắc tố, vận chuyển oxy, CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử. Nhu cầu sắt của trẻ vị thành niên đáp ứng được thông qua chế độ ăn giàu sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nước ta, khả năng tiếp cận các nguồn thức ăn động vật có lượng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần ăn là rất thấp. Vì vậy, trẻ vị thành niên cần uống bổ sung thêm viên sắt hoặc viên đa vi chất hàng tuần. Trẻ trai vị thành niên nhu cầu sắt 12-18 mg/ngày, trẻ nữ cần 20 mg/ngày. Thức ăn giàu sắt có nguồn gốc động vật như: thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,..
- Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. VitaminA có nhiều trong thức ăn động vật như gan, trứng, sữa...; thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, giấc, qủa màu vàng.
- Canxi: Rất cần cho lứa tuổi dậy thì vì tốc độ tăng trưởng chiều cao rất nhanh, nhu cầu canxi nhiều. Canxi cùng với phospho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc. Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy, hải sản: tôm, cua, cá…
- Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng cả cân nặng và chiều cao của cơ thể. Thiếu kẽm, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Thực phẩm nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).
- Vitamin C: VitaminC giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra nó còn có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín.
Một số lưu ý trong chế độ ăn của trẻ vị thành niên
Trẻ cần được ăn đủ 3 bữa và nên cho trẻ ăn nhiều vào buổi trưa vì thời gian từ bữa ăn trưa tới tối thường cách nhau tới 6-7 tiếng và trẻ cần năng lượng để học tập và làm những việc khác. Trong khẩu phần ăn thì phải đảm bảo đầy đủ các chất (tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất). Nên ăn từ tốn, nhai kỹ, không ăn vội vàng vì sẽ gây hại cho dạ dày và tiêu hóa. Nếu không muốn tăng cân thì ăn nhiều chất xơ, hạn chế các loại nước ngọt, khoai tây chiên, kem, hoa quả đóng hộp… vì chúng chứa rất nhiều calo và đường.
Ngoài chế độ ăn uống thì tuổi trẻ trong độ vị thành niên cũng cần rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên. Có thể tham gia vào các hoạt động thể chất như làm việc nhà, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,... như vậy sẽ giúp xương khớp phát triển tốt hơn, cơ thể linh hoạt và tránh các bệnh về tim mạch, huyết áp đồng thời duy trì cân nặng như mong muốn.
Lệ Giang (TH)